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Boa memória vem do prato – quais alimentos consumir para auxiliar na saúde mental e cognitiva?

Os hábitos de vida, inclusive os alimentares, estão fortemente relacionados com diversos tipos de doenças. A dieta ocidentalizada, rica em gordura saturada e açúcar refinado, pode prejudicar a memória de indivíduos saudáveis [1]. Além da dieta ocidentalizada, foi verificado que outras variáveis também poderiam estar associadas ao prejuízo de memória, como excesso de peso e falta de atividade física [2]. Portanto, para evitar os prejuízos com a memória, deve-se evitar alimentos ricos em gordura saturada, como carnes gordas e processadas, frituras e bebidas ricas em açúcares.

Por outro lado, há nutrientes que podem ser auxiliares na manutenção da memória, como as gorduras poliinsaturadas, principalmente o ômega-3 do tipo ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que estão presentes em alguns peixes, salmão, atum, sardinha, no óleo de peixe e em algas [3]. O ácido alfa-linolênico (ALA) também é um tipo de ômega-3, pode ser encontrado em óleos de canola e de soja, e em sementes, como linhaça, quinoa e chia. No entanto, as pesquisas têm indicado que a qualidade e o tipo do óleo influenciam nos resultados de melhora da memória, e o EPA e DHA foram os que mostraram resultados mais promissores. A ingestão de ômega-3 está associada ao aumento de marcadores moleculares envolvidos na manutenção de proteínas cerebrais que ajudam na sobrevivência neuronal e na neurogênese, além de auxiliar na manutenção do hipocampo (estrutura do cérebro humano, considerado a principal sede da memória) [1].

As vitaminas do complexo B também podem ser coadjuvantes em auxiliar na manutenção ou na melhora da memória [4]. A homocisteína, aminoácido presente naturalmente no organismo, está associado com o desenvolvimento de doenças, como o Alzheimer e demência, por conta do aumento da concentração sérica com o passar da idade. O efeito benéfico da vitamina B é justamente auxiliar na regulação da homocisteína [4]. Os alimentos que são fontes de vitamina B6 e folato são os grãos, como o feijão, a lentilha e a soja, e os cereais que contenham os grãos integrais. Já os alimentos ricos em vitamina B12 são todos os tipos de carnes [5]. Baixas concentrações de vitamina B12 no nosso organismo estão associadas ao fraco desempenho da memória, que é um efeito parcialmente mediado pela reduzida integridade microestrutural do hipocampo [8]. Outras vitaminas, como as vitaminas C e E, também são benéficas, por serem antioxidantes e atuarem contra o estresse oxidativo e os danos dos radicais livres. [6]. O selênio é um mineral associado à melhora da cognição cerebral, pois protege o cérebro contra o estresse oxidativo e consequente danos neuronais [6]. A castanha-do-brasil é conhecida por ser uma ótima fonte deste mineral, por ser um alimento riquíssimo de selênio [5] e baseado na quantidade diária recomendada, o consumo de uma unidade por dia já é o suficiente [7]. Portanto, uma dieta balanceada, rica nos nutrientes descritos anteriormente, pode auxiliar na manutenção da memória, contribuindo para a diminuição do risco ou retardando o desenvolvimento de doenças como o Alzheimer.

Referências
1 - Beilharz, Jessica E., Jayanthi Maniam, and Margaret J. Morris. "Diet-induced cognitive deficits: the role of fat and sugar, potential mechanisms and nutritional interventions." Nutrients 7.8 (2015): 6719-6738.
2 - Øverby, Nina Cecilie, Eva Lüdemann, and Rune Høigaard. "Self-reported learning difficulties and dietary intake in Norwegian adolescents." Scandinavian journal of public health 41.7 (2013): 754-760.
3 - Covington, Maggie B. "Omega-3 fatty acids." Atlantic 1.2.0 (2004).
4 - Douaud, Gwenaëlle, et al. "Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment." Proceedings of the National Academy of Sciences 110.23 (2013): 9523-9528.
5 - United States Department of Agriculture (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference Release.
6 - Abraham, Rajesh P., et al. "Vitamin and mineral supplementation for prevention of dementia or delaying cognitive decline in people with mild cognitive impairment." The Cochrane Library (2015).
7 - Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes. National Academic Press, Washington D.C., 1999-2001.
8 - Köbe, Theresa, et al. "Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment." The American journal of clinical nutrition 103.4 (2016): 1045-1054.

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